糖質制限パンを作ろう！【全粒粉、大豆粉使用】手ごねは楽しい(^_^)
糖質制限パン
ゆるーくではありますが、糖質制限中のうちのとーちゃん。
ご飯粒は食べません。麺類（パスタ含）も食べません。
ついでにパンも食べません。
でも、本当は食べたいらしいです。
ローソンのブランパンは優秀
で、ローソンの糖質オフパンてのは食べてます。
糖質量が明記されているので安心して食べれるみたいです。
特にブランパンは超優秀で、１個あたり2.2g、65kcal。
そのままでもふわふわしてておいしそう。
うちでは、間に色々サンドして食べてもらってますが、
ちっちゃめのパンなのでこんなことになります。(^ ^;)
はさみすぎです。。。
食パンもあるのでそちらでサンドイッチにすることもあるんですが、こちらは糖質が１枚あたり13.4gと多め。
サンドイッチだと２枚で26.8gと安心して食べていい量じゃないんですよね。
まぁ、食べてますけど。。。
やっぱりブランパンなら４つ食べても8.8gなので大満足ですね。
ただ、、、ブランパン４個入りで230円(税込)なのでコスパはいまいち。。。
ということで、糖質低めの全粒粉でパンを作ってみることにしました！
手ごね全粒粉パン 糖質オフ？
糖質オフになるのかよくわからないままパン作りスタートです。
後ほど糖質量など、調べてみようと思います。。。
全粒粉パンの作り方
全粒粉と大豆粉、糖質オフ小麦粉を使いました。
材料
・全粒粉 200g
・大豆粉 65g
・糖質オフ小麦粉 55g
・ドライイースト 小さじ２(6g)
・砂糖 30g
・塩 小さじ1/2
・卵 １個
・牛乳 卵と合わせて250cc
・バター（マーガリンでOK） 40g
※水分が足りない感じだったので牛乳を30ccほど途中で追加しました。
作り方
※写真はクリックで拡大します。
大きめのボウルに全粒粉、大豆粉、糖質オフ小麦粉を振るい入れます。
隅の方に砂糖とドライイースト、反対側に塩を置きます。
卵を溶いて牛乳を加え、250ccにします。
600wで40〜50秒ほどチンして人肌に温めます。
※足りなかったので280ccにしました。。
砂糖とイーストの所に向かって注ぎ入れます。
全部一気に入れて大丈夫です。
ゴムベラで混ぜてまとまってきた所に室温に戻したバター（マーガリン）を加え、混ぜます。
しっかり混ざらなくても、ここから手でこねるので気にしなくてOKです。
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だいたい混ざったら手でこねます。
初めはべたつきますが、こねている間にまとまってきます。
固いようなら牛乳を少しずつ足しても大丈夫です。
普通はここで台に出してこねと打ち付けをしていきますが、面倒なのでボウルの中でやりました。
ボウルの中に向かってベシッと打ち付け、そのまま半分に折り込む、を繰り返し、たまにコネコネします。
親指の付け根を使ってパン生地をボウルの壁にすりつけ、折り込む、これを何度か繰り返し、またベシッと打ち付けるを繰り返します。
結構力がいりますが、ここでしっかりこねておくと滑らかな柔らかい生地になります。
指で伸ばしてみて、薄い膜が張って破れなくなればこねあがりです。
破れるようならこね足りないので、もう少し頑張りましょう。
こねあがった生地は表面を滑らかに丸く整え、ボウルの中へ。
ラップをして１次発酵させます。
35〜40℃で40〜60分。
レンジの発酵機能を使ってもいいですが、私はこたつの中に入れました。
２倍くらいの膨らんだところで真ん中に指を刺してみて戻ってこなければOKです。
まな板やシートの上に逆さに出して、グーパンチでカス抜きします。
今回は８等分に分けました。
表面を滑らかに丸め直してラップをかけ、15分ほどそのまま置きます。（ベンチタイム）
形成します。
丸く伸ばして
両端をたたみ、
くるくるっと丸めます。
巻き終わりは指でつまんで開かないようにしておきます。
オーブンペーパーを敷いた天板に４つ並べました。
水で濡らして固く絞ったキッチンペーパーをかぶせ（乾燥を防ぐため）、ラップをふんわりとかけて２次発酵させます。
２倍くらいに膨らんだら表面につや出しの為に溶いた卵か牛乳を塗ります。
180℃のオーブンで15分焼きました。
が、、、
ちょっと焼きすぎたかも。。。
牛乳を塗ったので焼き目が付きやすかったというのもあるかもしれません。
12〜13分くらいでよかったかもしれませんね。。
でも、美味しそうに焼けたのでよしとします。
焼いている間もいい匂いがしてました。
断面。
全粒粉なのでこんな感じの色になりますね。
焼きたてを食べてもらいましたが、まぁ焼きたてなので大好評でした。
「パン自体がうまい」
らしいです。よかったよかった。。
今回は４つ焼きました。
残りの４つはどうしたかというとタッパーに入れて冷蔵庫に入れてました。
翌日はナンにしました
で、次の日はカレーにしたのでうすーく伸ばしてナンを２枚焼きました。
冷蔵庫から出したては冷えているので30分くらい室温に出しておくか、600wで15秒くらいチンすると扱いやすくなります。
特に2次発酵はさせてませんが、低温発酵させてた感じなので大丈夫です。
ナンの場合、180℃で12分焼きました。
写真は・・・撮り忘れました。。。
さらに次の日はピザに
そしてさらに次の日ですが、ピザにしました。
残りの２つ分を合わせてうすーく丸く伸ばします。
真ん中は薄く、端の方は少し厚みがあった方が食べやすいかと思います。
こんな感じ。
実はピザ屋さんでバイトしてたことがあります。
パン生地のピザ台も手で伸ばしてましたが、こんな感じでした。
フォークで穴を開けておきます。
これをやらないと真ん中が膨れて大変なことになります。
あればピザソース、なければケチャップを塗って具をのせます。
今回は玉ねぎとピーマンをスライスしたもの。
あらびきウインナー、コーン少しとシュレッドチーズ
分量も具もお好みで色々のせていいと思いますが、多すぎると火が通らないと思うので、ほどほどに。。
ピザ屋のオーブンは250℃６分くらいだったので、家でもそのくらいで。
いいんじゃないでしょうか？
お店のSサイズのピザくらいの大きさでした。
１人でぺろっと食べてましたよ。
ベンチタイムからタッパーに入れて冷蔵庫保管させてたパン生地ですが、２日くらいは大丈夫そうです。
ただ、普通にパンで焼いたのではなく、ナンとピザにしたので。。
次は普通にパンで焼いてみましょうか。
糖質、カロリーを調べてみました
パンの材料
今回使った手作りパンの材料ですが、表にしてみました。
| 購入金額 | 糖質量 | 糖質 | |
パイオニア企画 全粒粉 400g ￥324から |
354円
200g使用で177円 |
57g/100g
114g/200g |
656kcal/200g |
糖質30％オフお菓子・料理用ミックス 300g ￥378から |
375円
55g使用で68円 |
39.1g/100g
21.5g/55g |
162kcal/55g |
コーセーフーズ 大豆粉 ￥324から |
429円
65g使用で139円 |
13g/100g
8.5g/65g |
292kcal/65g |
日清 スーパーカメリヤドライイースト ￥215から |
213円
6g使用で71円
|
10.5g/100g
0.6g/6g |
18kcal/6g |
| 砂糖 | 29.6g/30g | 115kcal/30g | |
| 塩 | 0g | 0kcal | |
| 牛乳 | 9g/190cc | 133kcal/190cc | |
| 卵 | 0.2g/１個 | 90kcal/１個 | |
| バター（マーガリン） | 0g | 300kcal/40g | |
| 合計 | 455円 | 183.4g | 1,766kcal |
ざっくりこんな感じです。
砂糖、塩、牛乳、卵、バターはいつも家にあるものなので金額は加えてません。
８個に分けたので１個あたり56.8円、糖質22.9g、カロリーは220kcalということになりました。
コスパは良いですが、糖質がやばいですね。。
バターを減らせばカロリーは減らせますが。。
あと、イースト菌が発酵するのに砂糖が必要らしいので甘味料ではなく上白糖を使いましたが、考えものですね。。
そもそも全粒粉の糖質がそんなに低いわけではないということが問題か。。
ふすまパンミックスという粉を使ったら100gあたりの糖質が10.8gなのでだいぶ減らせますね。。
２kg3,600円（送料込み）くらいなので１回に300gくらい使うとして、540円。
金額はそんなに変わらないですね。
大豆粉もおからパウダーにすると糖質が半分くらい減らせます。
色々改良の余地ありですね。
最後にお詫びしておきます。
今回のパンは全然糖質オフではありませんでした。。
誠に申し訳ありませんm(_ _)m
リベンジします！